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【 骨粗しょう症 】
 骨は主にたんぱく質とカルシウムからなり、一生を通じて絶えず古い骨が壊され、新しい骨が作られることにより骨の強さが保たれています。この両者のバランスが崩れることにより骨はだんだん薄くなりスカスカになってきます。
 骨がスカスカになり、もろくなった状態を『骨粗鬆症』と言います。このため体重を十分に支えられなくなり、腰・背中のだるさ・痛みから進行するにつれて骨折を起こしやすい状態になってしまうのです。

 なぜ男性よりも女性に多いのでしょうか・・・
 閉経や卵巣の手術などのために女性ホルモンの分泌が減ることが一番の原因です。女性ホルモンは骨のカルシウムが血液中に出ていくのを抑える働きがあります。
『 食事のポイント 』
@ カルシウム・たんぱく質を摂りましょう
 カルシウムは、骨の強度を保つのに非常に大切です。カルシウムを多く含む食品を積極的に摂りましょう。良質のたんぱく質と一緒に摂ることで、野菜に含まれるカルシウムでも吸収率をアップさせます。

A ビタミンD・マグネシウムを摂りましょう
 ビタミンDはカルシウムの吸収率を大幅にアップさせます。日光浴で紫外線に当たると皮膚でも作られます。骨の形成に必要なマグネシウムもお忘れなく。
★ ビタミンDの多い食品:いわし・さけ・いさき・さんま・きくらげ・干しいたけ
★ マグネシウムの多い食品:あさり・納豆・大豆・玄米・ごぼう・ひじき・低脂肪乳・くるみ

B 運動する習慣をつけましょう
 運動をすることで骨に負荷がかかり骨を強くします。刺激を受けない骨はもろくなりやすく、少しの衝撃で骨折してしまうことも。激しい運動でなくて良いので、ジョギング・散歩・ストレッチ・なわとび、など毎日続けられるものを取り入れましょう。
また、体を動かすことで腸の運動が活発になり、栄養素の吸収も良くなり、カルシウムもよく利用されます。

C 塩分は控えめに
 食塩に含まれているナトリウムを摂りすぎると、カルシウムが尿の中にたくさん出てしまいます。塩分は、男性は1日9g以下、女性は1日7.5g以下を目指しましょう。
『 骨粗鬆症の人が摂りたい食品 』
@ 牛乳・乳製品
 牛乳200mlの中には、200mgのカルシウムが含まれ(1日のカルシウム必要量は600mg)、カルシウムを多く含む食品のなかでも吸収率が高いので積極的に摂るようにしましょう。牛乳を飲むと下痢しやすい人は、温めてから飲んだり、ヨーグルトやチーズを摂りましょう。牛乳嫌いの人は、コーヒーや紅茶に牛乳を入れる量を増やして慣れるようにしましょう。また、料理に上手く取り入れるのもおすすめ。
★ 牛乳を用いた調理例:クリーム煮・スープ・グラタン・プリン・ババロアなど

* ただし、コレステロール値が高い場合は、乳脂肪分の摂りすぎにつながるので乳製品に頼りすぎないよう注意しましょう。低脂肪・無脂肪の商品を選ぶと良いです。

A 小魚
 頭・骨もまるごと食べられる小魚にもカルシウムも多く含まれています。硬いので歯の悪い人は、骨を砕いたり、酢で調理すると軟らかくなり食べやすくなります。小魚は塩分が多いので、取り過ぎに注意しましょう。
★ 調理例:小アジの南蛮漬・マリネ・酢の物など

B 豆製品
 カルシウム、良質たんぱく質が豊富な食品です。
★ 食品例:納豆・豆腐・生揚げ・おから・がんもどき・きなこ・大豆煮豆など

C 海草類
 1回に摂れる量はあまり多くありません。塩分の多い佃煮類より酢の物を選びましょう。汁物に使う時には塩分を控える為に少しずつ利用しましょう。
★ 食品例:ひじき・わかめ・のり・昆布など

D 野菜類
 特に緑色の濃い野菜にカルシウムが多く含まれています。
★ 食品例:小松菜・大根葉・かぶ葉・春菊・チンゲン菜など

 
{“ママだいすき”料理でカルシウムを摂りましょう}

 マ まぜごはん(ひじきごはん・貝ごはん)
  まるごと小魚(しらすぼし・桜えび・ししゃも・めざし・さけ缶)
 だ 大豆製品を1日1回たべましょう
 い いも・根菜(ごぼう・人参)でビタミンC・食物繊維を摂りましょう
 す スルメ・海草など噛みごたえのあるものを食べましょう
 き 木の実(くるみ・ピーナツ等)でマグネシウムを摂りましょう

『 骨粗鬆症の人が摂りたい食品 』
@ 炭酸飲料・アルコール・練り食品・インスタント食品
 カルシウムの吸収を阻害するリンが多く含まれています。

A 食塩の多い食品
 カルシウムの吸収を阻害するナトリウムが多く含まれています。

B 食物繊維の多い食品
 カルシウムを吸着し、排泄する働きがあります。必要以上の食物繊維の摂取は控えましょう。食物繊維は1日20gを目安に。

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