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【 便秘 】
 便秘は腹痛、肌荒れ、倦怠感、頭痛を引き起こす原因でもあります。そして、最近では、大腸ポリープさらには「大腸がん」の原因でもあると言われています。便秘になっている原因を考えて、自分なりに解消法を見つけましょう。
『 不規則な生活や偏りのある食事が続いてる場合は・・・ 』
@ 朝食を抜かない
 せめて、果物や牛乳とクラッカー2〜3枚だけでも良いので食べましょう。

A 寝る前3時間は食べない
 朝に空腹感を感じて、朝食を抜かない習慣がつきます。

B 食物繊維をとりましょう
 食物繊維は水分を吸って便を軟らかくして量を増やします。その結果、腸管を刺激して便が出やすくなるのです。

C 十分な水分摂取と適度なアルコール
 水分が不足すると便が硬くなります。水分は便を軟らかくするために必要なのです。普段から意識してお茶や水など水分をとるように心掛けましょう。
 また、適度なアルコールは腸管を刺激します。上手に利用しましょう。

D 朝食後に、トイレにしゃがむ時間を作りましょう
 一般に朝食後に排便反射が起こりやすいと言われています。たとえば、便意が弱く、便が出なくても何日かすれば排便の習慣がつくはずです。

E 便意をもよおしたら我慢せず、トイレに行きましょう
 便意を感じたタイミングを逃してしまうと、便秘ぐせがつきやすくなってしまいます。
 便意があればすぐにトイレへ!

F 適度な運動を習慣化しましょう
 腸の働きが活発になります。特に、排便の時に必要な腹筋運動がおすすめです。

G 体のリズムを崩さないためにも早寝・早起きを習慣にしましょ
 朝、食事時間とトイレに行く時間を作りましょう。
『 腹痛を伴う下痢と便秘を交互に繰り返す場合は・・・ 』
 腸が常に緊張している状態になっている可能性があります。ストレスの解消を心掛けましょう。
 適度に体を動かすこと・生活の時間にゆとりを持つことも大切です。
 また、ストレスが原因で起こる便秘の場合は、腸に強い刺激のいく食品・水に溶けない繊維質の多い食品は避けましょう。


ただし・・・・
 次のような症状がある場合は病気かもしれません便に血や粘膜が混ざっていたら何らかの病気を疑ってみましょう。
 鮮血の場合は痔・直腸潰瘍・直腸がん、赤黒の場合は潰瘍性大腸炎・大腸がんなどの疑いもあります。このほか、嘔吐や体重減少・貧血・便が細くなるなどの症状が一緒にある場合はすぐにお医者さんに相談しましょう。
『 便秘と食物繊維 』
 食物繊維は“セルロース”と呼ばれる水に溶けない繊維と、ジャムなどを固める“ペクチン”やこんにゃくに含まれる“マンナン”などの水に溶ける繊維に分けられます。
 昔は人体内ではほとんど消化吸収されないので食物のカスと呼ばれていました。しかし、食物繊維は
・ 腸の調子を整えて便通をよくする
・ 胆汁酸の吸収を防ぎ、コレステロールの分解排泄を進めて動脈硬化を予防する
・ 腸内細菌のバランスを整え発ガン物質の発生を抑制する
・ 重金属類を吸着排泄する
などの働きを持っていることが分かり、今では生活習慣病やガンの予防には欠かせない栄養素のひとつです。

 ただし、カルシウムなどのミネラル分もいっしょに排泄してしまうので多ければ良いというものではありません。1日食物繊維として20g(生の状態の野菜400gと乾燥した海藻を2g)を目安にしましょう。
『 食物繊維を多く含む食品  』


分類 食品名 1人前目安量(g) 食物繊維量(g)
 穀類  ごはん 1杯(150) 0.5
ライ麦パン 6枚切り1枚(70) 3.9
そば 1束(100) 3.7
豆類 おから 1人前(50) 5.8
納豆 1パック(50) 3.4
きな粉 大さじ2(15) 2.5
野菜 さつまいも 1/2本(200) 4.6
かぼちゃ 1/12個(80) 2.8
とうもろこし 中1本(200) 6.2
モロヘイヤ 14本(70) 4.1
ごぼう 1/4本(50) 2.9
芽キャベツ 5個(50) 2.8
おくら 5本(50) 2.5
切干大根 小鉢1杯(10) 2.1
干しひじき 大さじ1(5) 2.2
果物 干し柿 中1個(50) 7.0
アボカド 1/2個(90) 5.3
りんご 中1個(200) 3.0
キウイフルーツ 1個(100) 2.5
バナナ 1本(100) 1.1
甘栗 6個(60) 5.1
 ごはんは食物繊維量の目安としてお考えください
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